Ако можете да ходите бързо, вероятно ще бягате бързо: как да бягате по-бързо
Олимпийските спринтьори спечелиха генетичната лотария, но това не означава, че останалите от нас не могат да се научат да бягат по-бързо.
На всеки четири години Олимпийските и Параолимпийските игри ни дават шанс да видим на какво наистина е способно човешкото тяло. Спортистите на върха на своите способности извършват подвизи, за които повечето от нас могат само да мечтаят.
И може би най-завладяващото от всички е състезанието, когато най-бързите живи хора стъпват на пистата. В малко други спортове има толкова ясно паралелно сравнение на представянето.
„Нещото при спринтовете е, че имаш своя собствена лента“, казва Ейлид Дойл, който се е специализирал в спринта на 400 метра и бягането с препятствия и спечели бронз за Великобритания в щафетата 4 х 400 метра на Олимпийските игри в Рио през 2016 г. „Не е като на 1500 м, където тактиката на хората може да ви повлияе пряко. Почти стоите на стартовата лента и казвате: „Знам какъв е планът и ще го изпълня, защото никой друг не може да се забърква с него '."
В основата на спринта е просто уравнение: скоростта на бягане е равна на дължината на крачката, умножена по честотата на крачките.
„Или правите по-дълги стъпки, или правите по-бързи стъпки. Това е най-основното нещо, което можете да направите“, казва Сам Глидхил, който е изследовател по биомеханика и сила и кондиция в Университета на Южна Австралия. „Уговорката за това обаче е, че ако подобрите една от тези променливи, не искате да намалите другата.“
Опитът да увеличите броя на стъпките, които правите, може да доведе до по-къси крачки и обратното.
Дали разчитате повече на дължината на стъпката или на честотата е индивидуално.
( Дори сред елитните бегачи има драматични разлики в техниките, които използват (Кредит: Serenity Strull/BBC/Getty Images) )
„Дори във финала на 100 метра на Олимпиада ще има различни техники между бегачите“, казва Гледхил. „Момчета като Крисчън Коулман, които са наистина силни и доста мускулести, те експлодират от блока. Те ускоряват за дълго време, стоят много ниско на пистата и имат по-къси стъпки. Докато момчета като [Юсейн] Болт са по-високи или имат малко повече дължина на краката, така че правят по-дълги крачки."
Болт намира скоростта си основно чрез дължината на стъпката и силата на реакция на земята, която е силата, произведена при удар в земята и която увеличава дължината на крачката. В неговото рекордно време от 9,58 секунди, най-дългата крачка на Болт се простира на 2,872 м (9,5 фута).
Доказателствата не са напълно убедителни, но изследванията показват, че скоростта на спринта при жените се влияе повече от честотата на стъпките, а скоростта на спринта при мъжете от дължината на стъпката. Това може да се дължи отчасти на положителното въздействие на дължината на краката върху дължината на крачката.
Атлетите, които разчитат на дължината на стъпката, трябва да поддържат силата в краката, експлозивната сила и гъвкавостта на бедрата. Тези качества също спомагат за съкращаване на времето за контакт със земята.
В сравнение с не-спринтьорите, спринтьорите имат по-големи флексорни мускули на тазобедрената става и коляното.В проучване на петима елитни мъже спринтьори, tensor fasciae latae, sartorius и gluteus maximus (всички мускули в областта на бедрата) са постоянно по-големи, отколкото при 11 поделитни мъже спринтьори. Същият екип от изследователи установи, че по-големите флексори на тазобедрената става обясняват 47,5% разлика в представянето на спринта на пет елитни жени спринтьорки в сравнение със 17 поделитни спринтьорки.
Честотата на стъпките, от друга страна, се определя от възбудимостта на моторните неврони, между- и интрамускулната координация и невралната умора. Атлетите, които разчитат на честотата на стъпките, се нуждаят от висока невронна активност непосредствено преди спринта, за да постигнат бързо обръщане на крака.
( Увеличаването на силата, произведена, когато кракът ви докосне земята, може да удължи крачката ви и да ускори скоростта ви (Кредит: Serenity Strull/BBC/Getty Images) )
Има обаче известен въпрос доколко честотата на стъпките може да бъде подобрена.
„От моя гледна точка трябва да разчитате повече на подобряването на дължината на стъпката“, казва Василос Пануцакопулос, асистент по биомеханика в университета Аристотел в Солун в Гърция. „Честотата на стъпките е нещо, което след узряването не се променя.“
Изпълнението на спринта се влияе както от генетични фактори, така и от фактори на околната среда. Но генетиката може да играе по-голяма роля в честотата на стъпките, защото е свързана с възбудимостта на моторните неврони. Хората, които естествено са склонни да ходят бързо, също могат да бъдат по-добри спринтьори.
Това, което може да се подобри, е техниката. Пануцакопулос и колегите му откриват, че младите спринтьори са по-плоски в сравнение с по-опитните възрастни спринтьори.
„Най-важното нещо, което открихме, е, че децата нямат действието „лапане“, казва Пануцакопулос. „Младите спринтьори просто поставят крака.“
Пануцакопулос оприличава правилното действие на тропане по земята като кон, с флексия в стъпалото, а не плоскостъпие като патица.
Други ефективни техники за спринт включват контакт със земята по-назад към центъра на масата напред и накланяне напред с торса в началото на спринта създава хоризонтална сила и увеличава ускорението.
„Можете да видите това, когато олимпийските спринтьори излизат от блоковете, като ъглите на пищяла им са възможно най-хоризонтални или обърнати към пистата“, казва Гледхил. „При максимална скорост вертикалната сила става много по-разпространена.“
Честото спринтиране е най-простият и най-добрият начин за увеличаване на скоростта. Но има тренировки за изолиране на движенията и подобряване на техниката:
„Има високи колене, което мисля, че много хора правят погрешно“, казва Дойл, „Когато бягате, не повдигате коленете си отпред. Петата ви стига до дупето ви и докато петата ви прави това, коляното ви така или иначе излиза."
Усъвършенстването на ефективна техника на спринт отнема години на обучение за координация, стабилизиране, активиране на нервната система и използване на мускулите. Но има малки ощипвания, които всеки може да опита, като огъване на крака повече, накланяне напред по време на ускорение или фокусиране върху докосването на земята за възможно най-кратко време.
Всеки е индивидуален, с различна дължина на краката и невромускулна структура, така че си струва да експериментирате кой стил ви кара да спринтирате най-бързо.
На всеки четири години Олимпийските и Параолимпийските игри ни дават шанс да видим на какво наистина е способно човешкото тяло. Спортистите на върха на своите способности извършват подвизи, за които повечето от нас могат само да мечтаят.
И може би най-завладяващото от всички е състезанието, когато най-бързите живи хора стъпват на пистата. В малко други спортове има толкова ясно паралелно сравнение на представянето.
„Нещото при спринтовете е, че имаш своя собствена лента“, казва Ейлид Дойл, който се е специализирал в спринта на 400 метра и бягането с препятствия и спечели бронз за Великобритания в щафетата 4 х 400 метра на Олимпийските игри в Рио през 2016 г. „Не е като на 1500 м, където тактиката на хората може да ви повлияе пряко. Почти стоите на стартовата лента и казвате: „Знам какъв е планът и ще го изпълня, защото никой друг не може да се забърква с него '."
В основата на спринта е просто уравнение: скоростта на бягане е равна на дължината на крачката, умножена по честотата на крачките.
„Или правите по-дълги стъпки, или правите по-бързи стъпки. Това е най-основното нещо, което можете да направите“, казва Сам Глидхил, който е изследовател по биомеханика и сила и кондиция в Университета на Южна Австралия. „Уговорката за това обаче е, че ако подобрите една от тези променливи, не искате да намалите другата.“
Опитът да увеличите броя на стъпките, които правите, може да доведе до по-къси крачки и обратното.
Дали разчитате повече на дължината на стъпката или на честотата е индивидуално.
( Дори сред елитните бегачи има драматични разлики в техниките, които използват (Кредит: Serenity Strull/BBC/Getty Images) )
„Дори във финала на 100 метра на Олимпиада ще има различни техники между бегачите“, казва Гледхил. „Момчета като Крисчън Коулман, които са наистина силни и доста мускулести, те експлодират от блока. Те ускоряват за дълго време, стоят много ниско на пистата и имат по-къси стъпки. Докато момчета като [Юсейн] Болт са по-високи или имат малко повече дължина на краката, така че правят по-дълги крачки."
Болт намира скоростта си основно чрез дължината на стъпката и силата на реакция на земята, която е силата, произведена при удар в земята и която увеличава дължината на крачката. В неговото рекордно време от 9,58 секунди, най-дългата крачка на Болт се простира на 2,872 м (9,5 фута).
Доказателствата не са напълно убедителни, но изследванията показват, че скоростта на спринта при жените се влияе повече от честотата на стъпките, а скоростта на спринта при мъжете от дължината на стъпката. Това може да се дължи отчасти на положителното въздействие на дължината на краката върху дължината на крачката.
Атлетите, които разчитат на дължината на стъпката, трябва да поддържат силата в краката, експлозивната сила и гъвкавостта на бедрата. Тези качества също спомагат за съкращаване на времето за контакт със земята.
В сравнение с не-спринтьорите, спринтьорите имат по-големи флексорни мускули на тазобедрената става и коляното.В проучване на петима елитни мъже спринтьори, tensor fasciae latae, sartorius и gluteus maximus (всички мускули в областта на бедрата) са постоянно по-големи, отколкото при 11 поделитни мъже спринтьори. Същият екип от изследователи установи, че по-големите флексори на тазобедрената става обясняват 47,5% разлика в представянето на спринта на пет елитни жени спринтьорки в сравнение със 17 поделитни спринтьорки.
Честотата на стъпките, от друга страна, се определя от възбудимостта на моторните неврони, между- и интрамускулната координация и невралната умора. Атлетите, които разчитат на честотата на стъпките, се нуждаят от висока невронна активност непосредствено преди спринта, за да постигнат бързо обръщане на крака.
( Увеличаването на силата, произведена, когато кракът ви докосне земята, може да удължи крачката ви и да ускори скоростта ви (Кредит: Serenity Strull/BBC/Getty Images) )
Има обаче известен въпрос доколко честотата на стъпките може да бъде подобрена.
„От моя гледна точка трябва да разчитате повече на подобряването на дължината на стъпката“, казва Василос Пануцакопулос, асистент по биомеханика в университета Аристотел в Солун в Гърция. „Честотата на стъпките е нещо, което след узряването не се променя.“
Изпълнението на спринта се влияе както от генетични фактори, така и от фактори на околната среда. Но генетиката може да играе по-голяма роля в честотата на стъпките, защото е свързана с възбудимостта на моторните неврони. Хората, които естествено са склонни да ходят бързо, също могат да бъдат по-добри спринтьори.
Това, което може да се подобри, е техниката. Пануцакопулос и колегите му откриват, че младите спринтьори са по-плоски в сравнение с по-опитните възрастни спринтьори.
„Най-важното нещо, което открихме, е, че децата нямат действието „лапане“, казва Пануцакопулос. „Младите спринтьори просто поставят крака.“
Пануцакопулос оприличава правилното действие на тропане по земята като кон, с флексия в стъпалото, а не плоскостъпие като патица.
Други ефективни техники за спринт включват контакт със земята по-назад към центъра на масата напред и накланяне напред с торса в началото на спринта създава хоризонтална сила и увеличава ускорението.
„Можете да видите това, когато олимпийските спринтьори излизат от блоковете, като ъглите на пищяла им са възможно най-хоризонтални или обърнати към пистата“, казва Гледхил. „При максимална скорост вертикалната сила става много по-разпространена.“
Честото спринтиране е най-простият и най-добрият начин за увеличаване на скоростта. Но има тренировки за изолиране на движенията и подобряване на техниката:
„Има високи колене, което мисля, че много хора правят погрешно“, казва Дойл, „Когато бягате, не повдигате коленете си отпред. Петата ви стига до дупето ви и докато петата ви прави това, коляното ви така или иначе излиза."
Усъвършенстването на ефективна техника на спринт отнема години на обучение за координация, стабилизиране, активиране на нервната система и използване на мускулите. Но има малки ощипвания, които всеки може да опита, като огъване на крака повече, накланяне напред по време на ускорение или фокусиране върху докосването на земята за възможно най-кратко време.
Всеки е индивидуален, с различна дължина на краката и невромускулна структура, така че си струва да експериментирате кой стил ви кара да спринтирате най-бързо.
Тагове
Станете част от общността на BG Firmi във Viber
