Кое е най-доброто време на деня за упражнения?
Има все повече доказателства, че времето от деня, в което тренираме, оказва влияние върху нашето представяне и здраве, но можем ли да тренираме телата си да достигат върхова форма в различните часове на деня?
След няколко месеца най-добрите спортисти в света ще се съберат в Париж, за да се състезават за най-голямата награда в спорта – златото на Олимпийските игри. За тези, които се надяват на шанс да влязат в историята с рекордно представяне, може би е добре да погледнат часа на часовника, преди да се настанят на стартовите блокове.
Поне плувците биха могли, според едно научно проучване. В рамките на четири Олимпийски игри в Атина (2004), Пекин (2008), Лондон (2012) и Рио (2016), времената на плуване на 144 медалисти плувци са били най-бързи, ако са се състезавали в ранните вечерни часове. По-точно, около 17:12 ч. Това е част от нарастващото количество доказателства, предполагащи, че физическото представяне е повлияно от времето на деня.
Това явление не се среща само сред титулуваните олимпийци – колоездачите-любители изпълняват по-бързи часови изпитания вечер. Силовите упражнения са особено податливи на ефектите от времето на деня, като производителността почти винаги достига пик между 16:00 и 20:00 часа. Изглежда, че времето на деня също влияе различно на мъжете и жените, когато тренират.
Но какво ще стане, ако графикът ви означава, че имате време за упражнения само в 7 сутринта? Има някои индикации, че дори е възможно да коригирате пиковото си време за спортни постижения.
В основата на разликите в начина, по който телата ни се представят и реагират на упражнения, са нашите циркадни ритми – молекулярният часовник на тялото, отговорен за регулирането на поведение като сън и апетит през целия 24-часов период.
Централен часовник, разположен в хипоталамуса на мозъка, реагира на излагането на светлина чрез сигнали от зрителния нерв. Супрахиазматичното ядро, както е известен този циркаден пейсмейкър в хипоталамуса, от своя страна изпраща сигнали до периферни часовници в други органи, мускулна тъкан и мастна тъкан, поддържайки цялото тяло в синхрон.
Тези периферни часовници обаче могат да бъдат коригирани от други сигнали, като например когато се храним или извършваме определени дейности. „Скелетният мускулен часовник“ реагира по този начин на упражненията и затова може да бъде настроен чрез редовни упражнения по различно време.
Но макар това да може да повлияе на представянето, то може също така да промени ефекта, който упражненията имат върху нашето здраве.
Джулийн Зиера, физиолог по упражненията в Института Каролинска в Швеция, изследва взаимодействието между упражненията и циркадната система. Тя и нейните колеги откриха, че мишки, които тренират сутрин, изгарят повече мазнини. Зиера казва, че откритията показват, че упражненията в оптимално време на деня могат да увеличат максимално ползите за здравето от упражненията за хора с метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и затлъстяване.
„Всички са съгласни, че упражненията са полезни, независимо от времето на деня, но може би човек може да прецизира метаболитните резултати от упражненията въз основа на това кога тренира“, казва Зиера.
Техните открития отразяват скорошно проучване при хора, което показа, че изпълнението на режим на упражнения със силови тренировки, интервални спринтове, разтягане и издръжливост в продължение на един час един ден в седмицата сутрин може да намали коремните мазнини и кръвното налягане при жените. Интересното е, че когато жените са правили същите упражнения вечер, това е подобрило мускулната им производителност.
При мъжете вечерните упражнения са спомогнали за понижаване на кръвното налягане и са стимулирали разграждането на телесните мазнини.
Но изследванията в тази област все още се развиват и някои скорошни анализи на предишни проучвания показват, че доказателствата са донякъде неубедителни за благоприятния ефект на времето от деня върху производителността при упражнения или ползите за здравето.
Една от причините за това почти сигурно са разликите, които съществуват между отделните индивиди. Например, времето на пикови спортни постижения се различава при индивиди с ранни хронотипове и индивиди с късни хронотипове, известни още като сутрешни чучулиги и нощни птици.
„Има вариации във времето на нашите часовници“, казва Карин Есер, физиолог в Университета на Флорида в Гейнсвил, САЩ. „Тези от нас, които са чучулиги, имат часовник, който вероятно работи малко по-малко от 24 часа, а тези от нас, които са сови, вероятно имат часовник, който работи малко повече от 24 часа.“
Но ако установите, че вашите собствени циркадни ритми не ви позволяват да дадете най-доброто си представяне във времената, с които разполагате, упражненията също могат да помогнат за „нулиране“ на мускулния ви часовник.
Група изследователи, водени от Есер, установиха, че постоянните тренировки за бягане за издръжливост сред мишки сутрин могат да накарат телата на гризачите да се адаптират към новия режим на упражнения. Упражнението изглежда измества молекулярните часовници в скелетните им мускули и белодробните им тъкани към по-ранно време от деня.
Последното проучване на екипа, което все още не е публикувано в рецензирано списание, установи, че степента на адаптация в представянето е по-голяма при мишки, тренирани сутрин, в сравнение с тези, тренирани следобед. След шест седмици тренировки, както сутрешните, така и следобедните мишки са постигнали еднаква максимална издръжливост.
Изследователите предполагат, че ако подобен ефект се установи при хората, може да е възможно спортистите да прекалибрират вътрешните си „мускулни часовници“ с правилните тренировки. Има някои предварителни доказателства, че упражненията могат да променят циркадните ритми при хората, което ги прави може би полезни за тези, които се адаптират към работа на смени или часова разлика.
„Простата идея тук е, че часовниците в мускулите ни всъщност обръщат внимание на това кога тренираме“, казва Есер.
Рутината изглежда е ключова – тялото ни се адаптира по-добре към тренировките, когато те се провеждат редовно по едно и също време на деня.
„Ако сте част от общата популация или дори елитен спортист и планирате да се състезавате, трябва да се опитате да имате специфична тренировка за деня на състезанието“, казва Циерат. „Определете времето на тренировъчните си срещи така, че да са в съответствие с времето, в което ще имате възможност да се представяте или състезавате във върхова форма.“
Повечето изследователи обаче са склонни да посочат, че упражненията по всяко време са полезни. Но ако намерите време, което ви устройва, и се придържате към него, тялото ви може просто да се адаптира, за да ви даде допълнително предимство.
След няколко месеца най-добрите спортисти в света ще се съберат в Париж, за да се състезават за най-голямата награда в спорта – златото на Олимпийските игри. За тези, които се надяват на шанс да влязат в историята с рекордно представяне, може би е добре да погледнат часа на часовника, преди да се настанят на стартовите блокове.
Поне плувците биха могли, според едно научно проучване. В рамките на четири Олимпийски игри в Атина (2004), Пекин (2008), Лондон (2012) и Рио (2016), времената на плуване на 144 медалисти плувци са били най-бързи, ако са се състезавали в ранните вечерни часове. По-точно, около 17:12 ч. Това е част от нарастващото количество доказателства, предполагащи, че физическото представяне е повлияно от времето на деня.
Това явление не се среща само сред титулуваните олимпийци – колоездачите-любители изпълняват по-бързи часови изпитания вечер. Силовите упражнения са особено податливи на ефектите от времето на деня, като производителността почти винаги достига пик между 16:00 и 20:00 часа. Изглежда, че времето на деня също влияе различно на мъжете и жените, когато тренират.
Но какво ще стане, ако графикът ви означава, че имате време за упражнения само в 7 сутринта? Има някои индикации, че дори е възможно да коригирате пиковото си време за спортни постижения.
В основата на разликите в начина, по който телата ни се представят и реагират на упражнения, са нашите циркадни ритми – молекулярният часовник на тялото, отговорен за регулирането на поведение като сън и апетит през целия 24-часов период.
Централен часовник, разположен в хипоталамуса на мозъка, реагира на излагането на светлина чрез сигнали от зрителния нерв. Супрахиазматичното ядро, както е известен този циркаден пейсмейкър в хипоталамуса, от своя страна изпраща сигнали до периферни часовници в други органи, мускулна тъкан и мастна тъкан, поддържайки цялото тяло в синхрон.
Тези периферни часовници обаче могат да бъдат коригирани от други сигнали, като например когато се храним или извършваме определени дейности. „Скелетният мускулен часовник“ реагира по този начин на упражненията и затова може да бъде настроен чрез редовни упражнения по различно време.
Но макар това да може да повлияе на представянето, то може също така да промени ефекта, който упражненията имат върху нашето здраве.
Джулийн Зиера, физиолог по упражненията в Института Каролинска в Швеция, изследва взаимодействието между упражненията и циркадната система. Тя и нейните колеги откриха, че мишки, които тренират сутрин, изгарят повече мазнини. Зиера казва, че откритията показват, че упражненията в оптимално време на деня могат да увеличат максимално ползите за здравето от упражненията за хора с метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и затлъстяване.
„Всички са съгласни, че упражненията са полезни, независимо от времето на деня, но може би човек може да прецизира метаболитните резултати от упражненията въз основа на това кога тренира“, казва Зиера.
Техните открития отразяват скорошно проучване при хора, което показа, че изпълнението на режим на упражнения със силови тренировки, интервални спринтове, разтягане и издръжливост в продължение на един час един ден в седмицата сутрин може да намали коремните мазнини и кръвното налягане при жените. Интересното е, че когато жените са правили същите упражнения вечер, това е подобрило мускулната им производителност.
При мъжете вечерните упражнения са спомогнали за понижаване на кръвното налягане и са стимулирали разграждането на телесните мазнини.
Но изследванията в тази област все още се развиват и някои скорошни анализи на предишни проучвания показват, че доказателствата са донякъде неубедителни за благоприятния ефект на времето от деня върху производителността при упражнения или ползите за здравето.
Една от причините за това почти сигурно са разликите, които съществуват между отделните индивиди. Например, времето на пикови спортни постижения се различава при индивиди с ранни хронотипове и индивиди с късни хронотипове, известни още като сутрешни чучулиги и нощни птици.
„Има вариации във времето на нашите часовници“, казва Карин Есер, физиолог в Университета на Флорида в Гейнсвил, САЩ. „Тези от нас, които са чучулиги, имат часовник, който вероятно работи малко по-малко от 24 часа, а тези от нас, които са сови, вероятно имат часовник, който работи малко повече от 24 часа.“
Но ако установите, че вашите собствени циркадни ритми не ви позволяват да дадете най-доброто си представяне във времената, с които разполагате, упражненията също могат да помогнат за „нулиране“ на мускулния ви часовник.
Група изследователи, водени от Есер, установиха, че постоянните тренировки за бягане за издръжливост сред мишки сутрин могат да накарат телата на гризачите да се адаптират към новия режим на упражнения. Упражнението изглежда измества молекулярните часовници в скелетните им мускули и белодробните им тъкани към по-ранно време от деня.
Последното проучване на екипа, което все още не е публикувано в рецензирано списание, установи, че степента на адаптация в представянето е по-голяма при мишки, тренирани сутрин, в сравнение с тези, тренирани следобед. След шест седмици тренировки, както сутрешните, така и следобедните мишки са постигнали еднаква максимална издръжливост.
Изследователите предполагат, че ако подобен ефект се установи при хората, може да е възможно спортистите да прекалибрират вътрешните си „мускулни часовници“ с правилните тренировки. Има някои предварителни доказателства, че упражненията могат да променят циркадните ритми при хората, което ги прави може би полезни за тези, които се адаптират към работа на смени или часова разлика.
„Простата идея тук е, че часовниците в мускулите ни всъщност обръщат внимание на това кога тренираме“, казва Есер.
Рутината изглежда е ключова – тялото ни се адаптира по-добре към тренировките, когато те се провеждат редовно по едно и също време на деня.
„Ако сте част от общата популация или дори елитен спортист и планирате да се състезавате, трябва да се опитате да имате специфична тренировка за деня на състезанието“, казва Циерат. „Определете времето на тренировъчните си срещи така, че да са в съответствие с времето, в което ще имате възможност да се представяте или състезавате във върхова форма.“
Повечето изследователи обаче са склонни да посочат, че упражненията по всяко време са полезни. Но ако намерите време, което ви устройва, и се придържате към него, тялото ви може просто да се адаптира, за да ви даде допълнително предимство.
Тагове
Харесвате това, което правим?
Станете част от общността на BG Firmi във Viber
