Седем храни, които трябва да ядете повече в момента
Някои често срещани съставки могат да имат силно положително въздействие върху здравето ни. Ето седем, от които си струва да добавите повече към диетата си.
Никога не е имало толкова много различни храни, от които да избирате. Понякога може да е трудно да се разбере кои хранителни вещества да се приоритизират от един ден за следващия – трябва ли да се съсредоточите повече върху протеини, фибри или витамин C?
За да улеснят нещата, изследователите са анализирали повече от 1000 сурови храни и са класирали тези, които осигуряват най-добрия баланс от дневните хранителни нужди.
Ето седем от тях – заедно с доказателства защо трябва да бъдат включени в следващия ви списък за пазаруване.
Бадеми
Този ядков продукт е богат на мононенаситени мастни киселини и витамин Е. Установено е, че редовната консумация вероятно помага при диабет и за подобряване на сърдечно-съдовото здраве чрез намаляване на „лошия“ холестерол и повишаване на „добрия“ холестерол.
В едно проучване учени са помолили 77 възрастни да ядат 320 калории от бадеми или крекери всеки ден в продължение на 12 седмици. Всички участници са имали рискови фактори за хронични заболявания, като сърдечни заболявания или диабет тип 2 – като например високо кръвно налягане. След 12-те седмици, тези, които са яли бадемите, са имали по-ниски нива на „лош“ холестерол, по-добро здраве на червата и по-малко възпаления.
Проучване от 2022 г., включващо 87 души, които са яли порция цели или смлени бадеми, или мъфин, всеки ден в продължение на четири седмици, е установило, че консумацията на цели и смлени бадеми повишава приема им на мононенаситени мастни киселини, фибри, калий и други важни хранителни вещества.
Изследователите са установили, че бутиратът е значително по-висок сред хората, които ядат бадеми. Бутиратът е късоверижна мастна киселина, която захранва клетките, покриващи дебелото черво. Тези клетки осигуряват идеалните условия за процъфтяване на чревните микроби, за здрава и силна чревна стена и за най-добро усвояване на хранителните вещества.
Освен това, хората, които са яли цели бадеми, са имали 1,5 допълнителни изхождания на седмица в сравнение с другите групи.
Швейцарско манголд
Този листен зеленчук е рядък хранителен източник на беталаини, фитохимикал с „неврозащитни“ качества. Това означава, че може да помогне за предпазване на нервната ни система от увреждане и последиците от стареенето.
„Швейцарският манголд съдържа нитрати, които помагат на тялото да произвежда азотен оксид, сигнализираща молекула, която подобрява здравето на кръвообращението ни“, казва Уилям Ли, президент и медицински директор на Фондация „Ангиогенеза“, американска организация с нестопанска цел, фокусирана върху превенцията на заболяванията.
Това помага за понижаване на кръвното налягане, подобрява кръвообращението и лекува лигавицата на кръвоносните съдове, която може да бъде увредена по време на стареене, добавя Ли.
Швейцарският манголд съдържа също полифеноли, включително кверцетин, кемпферол и изорамнетин, които са „мощни антиоксиданти, които защитават клетките ни и помагат за намаляване на възпалението“, казва той.
Швейцарският манголд е добър източник на фибри и съдържа магнезий (необходим за клетъчната енергия), витамин К (необходим за съсирването на кръвта) и лутеин, който е важен за здравето на очите и мозъка.
Швейцарският манголд е особено полезен за възрастни хора, които искат да подобрят кръвообращението, да поддържат здравето на зрението и да са в крак със здравето на мозъка, сърцето и общото съдово здраве, казва Ли.
Най-добрият начин да консумирате швейцарско манголд, казва Ли, е да не го преварявате, тъй като това ще премахне някои от хранителните вещества. Също така, добавя той, листата на швейцарското манголд са мястото, където се съхраняват повечето полезни хранителни вещества.
Кресон
Този листен зелен зеленчук принадлежи към семейство Brassica (което включва също броколи, зеле и къдраво зеле).
Кресонът съдържа големи количества витамини от група В (B1, B2, B3, B6, C, E), както и калций, магнезий и желязо, и полифеноли.
Съдържа също лутеин и бета-каротин, които спомагат за поддържане на здравето на очите и имунната функция.
Редовната консумация на кресон може също да помогне за намаляване на възпалението в тялото – което е известно, че увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет в дългосрочен план – и да намали нивата на нездравословен холестерол.
Кресонът съдържа и фенетил изотиоцианат, естествено съединение, свързано със способността му да забавя растежа на раковите клетки. Наред с броколите, кресонът е известен като най-добрият източник на фенетил изотиоцианат.
Кресонът е класиран като най-доброто антидепресантно растение в проучване от 2018 г. на World Journey of Psychiatry. Това се дължи на плътността на хранителните вещества, включително желязо, омега-3 мастни киселини, магнезий, калий и витамини.
Цвекло … зелени
Въпреки че цвеклото се консумира широко, ние почти винаги ядем само корена, казва той – въпреки че съдържа много хранителни вещества и полезни съединения.
„Цвеклото на практика обикновено се разбира като самия корен и по този начин обикновено се продава, приготвя и запомня в ежедневието. В резултат на това листата са склонни да попадат извън обичайните хранителни навици и често просто се изхвърлят.“
„Културните навици силно оформят това, което се счита за годно за консумация или желано, а в някои контексти листните части на зеленчуците се разглеждат като второстепенни или просто са непознати в ежедневното готвене.“ Това важи и за много други зеленчуци, казва Понте, много от които също са богати на хранителни вещества.
Листата от цвекло са пълни с полезни калций, желязо, витамин К и витамини от група В (особено рибофлавин).
Листата от цвекло са склонни да съдържат по-високи нива на протеини и минерали, както и фенолни съединения, свързани с антиоксидантна активност, казва Луис Густаво Сабоя Понте, изследовател в Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) и университетски професор в Universidade Paulista (Unip) и Centro Universitário Senac.
В проучване от 2019 г. на възрастни с наднормено тегло и затлъстяване с високи нива на LDL или „лош“ холестерол, участниците са яли лиофилизирани листа от цвекло в продължение на четири седмици и са наблюдавали по-ниски нива на LDL холестерола си.
Миналата година Понте се зае да установи дали хранителните вещества в листата от цвекло са бионалични – което би предполагало, че сме способни да ги усвояваме и да се възползваме от тяхното съдържание.
Проучването показа, че листата от цвекло остават биологично активни след симулирано храносмилане в лаборатория. Смиланите листа показват антиоксидантна активност и помагат за защитата на ДНК от окислително увреждане.
Понте също така тества смиланите листа в клетки на колоректален рак и наблюдава намаляване на клетъчния растеж и образуването на колонии.
Той обаче казва, че откритията трябва да се разглеждат с повишено внимание. Докато някои от съединенията, присъстващи в листата, остават налични след симулирано храносмилане, други, включително витексин и апигенин, все още са открити след храносмилането, макар и в по-малки количества.
Симулираното храносмилане на Понте показа какво се случва най-вече до тънките черва и изключва колонната фаза – последната част, където дебелото черво преработва остатъците от отпадъци. Това е и мястото, където, казва Понте, чревните бактерии могат да трансформират части от тези съединения и потенциално да променят ефектите им.
Пълното потвърждаване, че можем да получим достъп до всички хранителни вещества в листата от цвекло, би изисквало изследвания върху хора и в лаборатория, които отчитат целия храносмилателен процес, казва Понте.
Въпреки това, Понте казва, че неговите открития са помогнали да се демонстрира, че листата от цвекло са потенциално ценна храна.
Семена от чиа
Тези малки черни семена са плътно пълни с фибри, протеини, α-линоленова киселина, фенолна киселина и витамини, включително големи количества витамини от група В.
Те съдържат фитохимикали, които могат да помогнат за защитата на сърцето и черния дроб, и омега-3 мастни киселини, които помагат за поддържане на имунната система.
Те са свързани с множество ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания, подобряване на нивата на здравословния холестерол, намаляване на кръвното налягане и намаляване на риска от диабет тип 2 и някои видове рак.
Но има доказателства, които предполагат, че може би не се възползваме от семената от чиа толкова, колкото бихме могли.
Рейчъл Бъртън, професор в Университета в Аделаида в Австралия, вече е изучавала диетичните фибри от дълго време, когато е решила да проучи семената от чиа.
„В интернет имаше – и все още има – много здравни твърдения, свързани с консумацията на семена от чиа, особено свързани с ползите за чревния ни микробиом, но изглежда нямаше много солидни научни доказателства, които да ги подкрепят“, казва тя.
Една от тези ползи, според нея, е високото им съдържание на фибри.
„Диетичните фибри са ключов хранителен компонент и повечето от нас не ядат достатъчно от тях – ако твърденията за чиа бяха неверни и хората плащаха за скъпа храна на тази основа, тогава това е важно да се знае“, казва тя.
В своето проучване от 2023 г. Бъртън направи серия от лабораторни тестове, сравняващи цели семена от чиа – както обикновено ги консумираме – и смлени семена от чиа. Това, което тя откри в лабораторията, предполага, че консумацията на цели семена от чиа може да ни попречи да усвоим истински хранителните вещества, които съдържат.
Семената от чиа са съставени от два компонента: слузта от външната страна на семето, която съдържа фибри, и омега мазнините вътре в семето, особено омега-3.
„Като се ядат цели семена от чиа, това означава, че хранителните вещества, за които се говори, всъщност не са налични“, казва тя.
Слузта не се отделя от семето и омега мазнините се задържат вътре в семето.
„Така че, освен ако не дъвчете всичко в продължение на много време, семената преминават през червата ви по същество непроменени“, казва Бъртън.
Следователно, смилането на семената от чиа прави омега мазнините по-достъпни. Бъртън съветва да се смила и други семена, по същата причина, включително ленено семе.
Тиквени семки
Тиквата се добива по целия свят заради кората, месестата част – и семената си.
Тиквените семки съдържат големи количества полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, които са свързани с множество ползи за здравето и по-нисък риск от много заболявания.
Но изследванията показват, че количеството мазнини в семето може да варира от един сорт тиква до друг, а в света има около 150 разновидности тикви.
Тиквените семки съдържат също линолова киселина, олеинова киселина и палмитинова киселина, за които е доказано, че подпомагат здравето на сърцето.
Доказано е също, че тиквените семки имат неврозащитни ползи. Това означава, че те могат да помогнат за защитата на нервната ни система от увреждане на мозъка, нервите или психичното здраве поради постоянно излагане на токсични вещества, включително олово и живак, някои лекарства, селскостопански инсектициди и някои алкохолни напитки.
В проучване, публикувано през 2025 г., учените разделят 50 плъха на пет групи. В продължение на две седмици едната група получава основна диета, а на другите са давани или печени, или сурови добавки от тиквени семки в две различни количества.
Плъховете, които са имали тиквени семки, са показали подобрения в тревожността, когнитивните функции и паметта. Печените тиквени семки са показали най-големи ползи – потенциално, според статията, защото процесът на печене прави хранителните вещества в семената по-биодостъпни, като разгражда клетките и освобождава антиоксиданти, свързани със стените на клетките.
Зелени глухарчета
Що се отнася до здравословното и разнообразно хранене, една от основните бариери е колко достъпни са тези храни. За щастие, листата от глухарче са в изобилие и са достъпни за повечето от нас, след като настъпи пролетта.
Листата от глухарче може да не изглеждат на пръв поглед очевиден кухненски продукт. Но те са пълни с полезни съединения, които имат противовъзпалителни и дори противоракови ефекти. Някои проучвания показват връзки и с по-нисък риск от сърдечни заболявания: въпреки че в един преглед изследователите казват, че няма достатъчно изследвания върху хора, за да се направят каквито и да било заключения тук.
Листата от глухарче са също богат източник на фенолни киселини, флавоноиди, витамини (A, C, E, K и B) и минерали (калций, натрий, магнезий и желязо).
Листата от глухарче се консумират по целия свят – в салати и супи, като подправка и сиропи, във вино или като заместители на чай и кафе.
Никога не е имало толкова много различни храни, от които да избирате. Понякога може да е трудно да се разбере кои хранителни вещества да се приоритизират от един ден за следващия – трябва ли да се съсредоточите повече върху протеини, фибри или витамин C?
За да улеснят нещата, изследователите са анализирали повече от 1000 сурови храни и са класирали тези, които осигуряват най-добрия баланс от дневните хранителни нужди.
Ето седем от тях – заедно с доказателства защо трябва да бъдат включени в следващия ви списък за пазаруване.
Бадеми
Този ядков продукт е богат на мононенаситени мастни киселини и витамин Е. Установено е, че редовната консумация вероятно помага при диабет и за подобряване на сърдечно-съдовото здраве чрез намаляване на „лошия“ холестерол и повишаване на „добрия“ холестерол.
В едно проучване учени са помолили 77 възрастни да ядат 320 калории от бадеми или крекери всеки ден в продължение на 12 седмици. Всички участници са имали рискови фактори за хронични заболявания, като сърдечни заболявания или диабет тип 2 – като например високо кръвно налягане. След 12-те седмици, тези, които са яли бадемите, са имали по-ниски нива на „лош“ холестерол, по-добро здраве на червата и по-малко възпаления.
Проучване от 2022 г., включващо 87 души, които са яли порция цели или смлени бадеми, или мъфин, всеки ден в продължение на четири седмици, е установило, че консумацията на цели и смлени бадеми повишава приема им на мононенаситени мастни киселини, фибри, калий и други важни хранителни вещества.
Изследователите са установили, че бутиратът е значително по-висок сред хората, които ядат бадеми. Бутиратът е късоверижна мастна киселина, която захранва клетките, покриващи дебелото черво. Тези клетки осигуряват идеалните условия за процъфтяване на чревните микроби, за здрава и силна чревна стена и за най-добро усвояване на хранителните вещества.
Освен това, хората, които са яли цели бадеми, са имали 1,5 допълнителни изхождания на седмица в сравнение с другите групи.
Швейцарско манголд
Този листен зеленчук е рядък хранителен източник на беталаини, фитохимикал с „неврозащитни“ качества. Това означава, че може да помогне за предпазване на нервната ни система от увреждане и последиците от стареенето.
„Швейцарският манголд съдържа нитрати, които помагат на тялото да произвежда азотен оксид, сигнализираща молекула, която подобрява здравето на кръвообращението ни“, казва Уилям Ли, президент и медицински директор на Фондация „Ангиогенеза“, американска организация с нестопанска цел, фокусирана върху превенцията на заболяванията.
Това помага за понижаване на кръвното налягане, подобрява кръвообращението и лекува лигавицата на кръвоносните съдове, която може да бъде увредена по време на стареене, добавя Ли.
Швейцарският манголд съдържа също полифеноли, включително кверцетин, кемпферол и изорамнетин, които са „мощни антиоксиданти, които защитават клетките ни и помагат за намаляване на възпалението“, казва той.
Швейцарският манголд е добър източник на фибри и съдържа магнезий (необходим за клетъчната енергия), витамин К (необходим за съсирването на кръвта) и лутеин, който е важен за здравето на очите и мозъка.
Швейцарският манголд е особено полезен за възрастни хора, които искат да подобрят кръвообращението, да поддържат здравето на зрението и да са в крак със здравето на мозъка, сърцето и общото съдово здраве, казва Ли.
Най-добрият начин да консумирате швейцарско манголд, казва Ли, е да не го преварявате, тъй като това ще премахне някои от хранителните вещества. Също така, добавя той, листата на швейцарското манголд са мястото, където се съхраняват повечето полезни хранителни вещества.
Кресон
Този листен зелен зеленчук принадлежи към семейство Brassica (което включва също броколи, зеле и къдраво зеле).
Кресонът съдържа големи количества витамини от група В (B1, B2, B3, B6, C, E), както и калций, магнезий и желязо, и полифеноли.
Съдържа също лутеин и бета-каротин, които спомагат за поддържане на здравето на очите и имунната функция.
Редовната консумация на кресон може също да помогне за намаляване на възпалението в тялото – което е известно, че увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет в дългосрочен план – и да намали нивата на нездравословен холестерол.
Кресонът съдържа и фенетил изотиоцианат, естествено съединение, свързано със способността му да забавя растежа на раковите клетки. Наред с броколите, кресонът е известен като най-добрият източник на фенетил изотиоцианат.
Кресонът е класиран като най-доброто антидепресантно растение в проучване от 2018 г. на World Journey of Psychiatry. Това се дължи на плътността на хранителните вещества, включително желязо, омега-3 мастни киселини, магнезий, калий и витамини.
Цвекло … зелени
Въпреки че цвеклото се консумира широко, ние почти винаги ядем само корена, казва той – въпреки че съдържа много хранителни вещества и полезни съединения.
„Цвеклото на практика обикновено се разбира като самия корен и по този начин обикновено се продава, приготвя и запомня в ежедневието. В резултат на това листата са склонни да попадат извън обичайните хранителни навици и често просто се изхвърлят.“
„Културните навици силно оформят това, което се счита за годно за консумация или желано, а в някои контексти листните части на зеленчуците се разглеждат като второстепенни или просто са непознати в ежедневното готвене.“ Това важи и за много други зеленчуци, казва Понте, много от които също са богати на хранителни вещества.
Листата от цвекло са пълни с полезни калций, желязо, витамин К и витамини от група В (особено рибофлавин).
Листата от цвекло са склонни да съдържат по-високи нива на протеини и минерали, както и фенолни съединения, свързани с антиоксидантна активност, казва Луис Густаво Сабоя Понте, изследовател в Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) и университетски професор в Universidade Paulista (Unip) и Centro Universitário Senac.
В проучване от 2019 г. на възрастни с наднормено тегло и затлъстяване с високи нива на LDL или „лош“ холестерол, участниците са яли лиофилизирани листа от цвекло в продължение на четири седмици и са наблюдавали по-ниски нива на LDL холестерола си.
Миналата година Понте се зае да установи дали хранителните вещества в листата от цвекло са бионалични – което би предполагало, че сме способни да ги усвояваме и да се възползваме от тяхното съдържание.
Проучването показа, че листата от цвекло остават биологично активни след симулирано храносмилане в лаборатория. Смиланите листа показват антиоксидантна активност и помагат за защитата на ДНК от окислително увреждане.
Понте също така тества смиланите листа в клетки на колоректален рак и наблюдава намаляване на клетъчния растеж и образуването на колонии.
Той обаче казва, че откритията трябва да се разглеждат с повишено внимание. Докато някои от съединенията, присъстващи в листата, остават налични след симулирано храносмилане, други, включително витексин и апигенин, все още са открити след храносмилането, макар и в по-малки количества.
Симулираното храносмилане на Понте показа какво се случва най-вече до тънките черва и изключва колонната фаза – последната част, където дебелото черво преработва остатъците от отпадъци. Това е и мястото, където, казва Понте, чревните бактерии могат да трансформират части от тези съединения и потенциално да променят ефектите им.
Пълното потвърждаване, че можем да получим достъп до всички хранителни вещества в листата от цвекло, би изисквало изследвания върху хора и в лаборатория, които отчитат целия храносмилателен процес, казва Понте.
Въпреки това, Понте казва, че неговите открития са помогнали да се демонстрира, че листата от цвекло са потенциално ценна храна.
Семена от чиа
Тези малки черни семена са плътно пълни с фибри, протеини, α-линоленова киселина, фенолна киселина и витамини, включително големи количества витамини от група В.
Те съдържат фитохимикали, които могат да помогнат за защитата на сърцето и черния дроб, и омега-3 мастни киселини, които помагат за поддържане на имунната система.
Те са свързани с множество ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания, подобряване на нивата на здравословния холестерол, намаляване на кръвното налягане и намаляване на риска от диабет тип 2 и някои видове рак.
Но има доказателства, които предполагат, че може би не се възползваме от семената от чиа толкова, колкото бихме могли.
Рейчъл Бъртън, професор в Университета в Аделаида в Австралия, вече е изучавала диетичните фибри от дълго време, когато е решила да проучи семената от чиа.
„В интернет имаше – и все още има – много здравни твърдения, свързани с консумацията на семена от чиа, особено свързани с ползите за чревния ни микробиом, но изглежда нямаше много солидни научни доказателства, които да ги подкрепят“, казва тя.
Една от тези ползи, според нея, е високото им съдържание на фибри.
„Диетичните фибри са ключов хранителен компонент и повечето от нас не ядат достатъчно от тях – ако твърденията за чиа бяха неверни и хората плащаха за скъпа храна на тази основа, тогава това е важно да се знае“, казва тя.
В своето проучване от 2023 г. Бъртън направи серия от лабораторни тестове, сравняващи цели семена от чиа – както обикновено ги консумираме – и смлени семена от чиа. Това, което тя откри в лабораторията, предполага, че консумацията на цели семена от чиа може да ни попречи да усвоим истински хранителните вещества, които съдържат.
Семената от чиа са съставени от два компонента: слузта от външната страна на семето, която съдържа фибри, и омега мазнините вътре в семето, особено омега-3.
„Като се ядат цели семена от чиа, това означава, че хранителните вещества, за които се говори, всъщност не са налични“, казва тя.
Слузта не се отделя от семето и омега мазнините се задържат вътре в семето.
„Така че, освен ако не дъвчете всичко в продължение на много време, семената преминават през червата ви по същество непроменени“, казва Бъртън.
Следователно, смилането на семената от чиа прави омега мазнините по-достъпни. Бъртън съветва да се смила и други семена, по същата причина, включително ленено семе.
Тиквени семки
Тиквата се добива по целия свят заради кората, месестата част – и семената си.
Тиквените семки съдържат големи количества полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, които са свързани с множество ползи за здравето и по-нисък риск от много заболявания.
Но изследванията показват, че количеството мазнини в семето може да варира от един сорт тиква до друг, а в света има около 150 разновидности тикви.
Тиквените семки съдържат също линолова киселина, олеинова киселина и палмитинова киселина, за които е доказано, че подпомагат здравето на сърцето.
Доказано е също, че тиквените семки имат неврозащитни ползи. Това означава, че те могат да помогнат за защитата на нервната ни система от увреждане на мозъка, нервите или психичното здраве поради постоянно излагане на токсични вещества, включително олово и живак, някои лекарства, селскостопански инсектициди и някои алкохолни напитки.
В проучване, публикувано през 2025 г., учените разделят 50 плъха на пет групи. В продължение на две седмици едната група получава основна диета, а на другите са давани или печени, или сурови добавки от тиквени семки в две различни количества.
Плъховете, които са имали тиквени семки, са показали подобрения в тревожността, когнитивните функции и паметта. Печените тиквени семки са показали най-големи ползи – потенциално, според статията, защото процесът на печене прави хранителните вещества в семената по-биодостъпни, като разгражда клетките и освобождава антиоксиданти, свързани със стените на клетките.
Зелени глухарчета
Що се отнася до здравословното и разнообразно хранене, една от основните бариери е колко достъпни са тези храни. За щастие, листата от глухарче са в изобилие и са достъпни за повечето от нас, след като настъпи пролетта.
Листата от глухарче може да не изглеждат на пръв поглед очевиден кухненски продукт. Но те са пълни с полезни съединения, които имат противовъзпалителни и дори противоракови ефекти. Някои проучвания показват връзки и с по-нисък риск от сърдечни заболявания: въпреки че в един преглед изследователите казват, че няма достатъчно изследвания върху хора, за да се направят каквито и да било заключения тук.
Листата от глухарче са също богат източник на фенолни киселини, флавоноиди, витамини (A, C, E, K и B) и минерали (калций, натрий, магнезий и желязо).
Листата от глухарче се консумират по целия свят – в салати и супи, като подправка и сиропи, във вино или като заместители на чай и кафе.
Тагове
Харесвате това, което правим?
Станете част от общността на BG Firmi във Viber
