Креатин: Хранителната добавка за бодибилдинг, която повишава мозъчната сила
Креатинът често се приема от хора, които искат да изградят мускули. Сега учените изследват ефектите на това химично вещество върху нашите когнитивни функции и настроение.
Ако сте чували за креатин, това вероятно е защото е една от най-добре проучените добавки. Той отдавна се свързва с подобрена издръжливост и производителност по време на тренировка и често се приема под формата на креатин монохидрат от културисти. Но съединението не е потенциално полезно само за тези, които искат да разширят мускулите си.
Креатинът е жизненоважна химическа съставка в тялото ни, където се произвежда естествено в черния дроб, бъбреците и панкреаса и се съхранява в мускулите и мозъка ни. Креатинът, който произвеждаме, обикновено не е достатъчен за общите ни нужди сам по себе си, така че повечето хора разчитат и на източници в диетата си – някои храни, като месо и мазна риба, са богати на това хранително вещество.
Креатинът помага за управление на енергията, достъпна за нашите клетки и тъкани, и има все повече доказателства, че някои хора биха могли да се възползват от добавки с креатин.
От намаляване на поствирусната умора до подобряване на когнитивната функция при хора, които са стресирани, и дори засилване на паметта, креатиновите добавки могат да осигурят на някои хора значителен когнитивен тласък. Също така се предполага, че креатинът може да помогне за облекчаване на симптомите при пациенти с болестта на Алцхаймер и подобряване на настроението. И така, приемате ли достатъчно креатин? И кога е добра идея да приемате добавка?
Ползите от приема на креатин са открити за първи път през 70-те години на миналия век от покойния Роджър Харис, професор от университета Абъристуит в Уелс. Оттогава креатинът се е утвърдил добре в света на спорта, с богатство от изследвания, които го свързват с подобрения във физическите ни функции.
Но през последните две десетилетия проучванията започват да разкриват други потенциални ползи за здравето от креатиновите добавки. Една от най-големите области на изследване е когнитивната функция, като се има предвид, че креатинът играе роля в неогенезата – образуването на нови неврони в мозъка.
Когато Али Горджинеджад започнал да забелязва проучвания, свързващи приема на креатин с работната и краткосрочната памет при хора, лишени от сън, той видял, че те предполагат, че човек трябва да приема креатин в продължение на седмици или месеци, за да види някакви ползи.
„Предполагаше се, че усвояването на креатин от организма от клетките е незначително, следователно това няма да работи само за една нощ на лишаване от сън – докато не направихме нашето проучване“, казва Горджинеджад, изследовател в изследователския център Forschungszentrum Jülich в Германия.
Гордджинеджад решил да тества ефектите на една доза креатин върху когнитивните функции след само една нощ на лишаване от сън. Той набрал 15 души и им дал или креатинова добавка, или плацебо в 18:00 часа. Той тествал когнитивните им функции – включително времето за реакция и краткосрочната памет – на всеки два часа и половина до 9:00 часа сутринта.
Гордджинеджад установил, че скоростта на обработка е много по-бърза в групата, приемаща креатин, в сравнение с групата, приемаща плацебо. Горджинеджад не знае точно защо, но подозира, че е така, защото лишаването от сън и когнитивните задачи подлагат невроните на участниците на стрес и това кара тялото да приема повече креатин.
„Ако енергийните нужди на клетките са високи, тогава фосфокреатинът (който осигурява енергия за кратки изблици на усилие) се намесва и действа като енергиен резервоар“, казва Горджинеджад, който обяснява, че креатинът от храната може да помогне на този резерв да се запълни отново.
Ако клетките се нуждаят от много енергия за кратък период от време, фосфокреатинът може да се намеси и да действа като енергиен резерв, обяснява Горджинеджад.
Въпреки че проучването на Горджинеджад е малко, той смята, че откритията му показват, че креатинът потенциално може да помогне за преодоляване на негативните ефекти от лишаването от сън – но само в краткосрочен план, докато заспите.
Участниците в проучването на Горджинеджад обаче са приемали 10 пъти препоръчителната дневна доза креатин – те са приемали 35 грама, което е около половин чаша от прахообразната добавка. (Не опитвайте това у дома.) Тази доза, казва Горджинеджад, би представлявала риск за хора с бъбречни проблеми, а в общата популация може да причини стомашни болки.
Гордджинеджад планира да проведе подобно проучване, в което ще даде на участниците по-малка доза. Той се надява, че в бъдеще креатинът може да се използва по този начин от хора, които имат неочаквано продължителен период на будност, като например служители на спешните служби или студенти, полагащи изпити.
Тери Макморис, почетен професор в Университета в Чичестър, обаче е извършил преглед на 15 проучвания през 2024 г. и е установил, че досегашните изследвания не подкрепят теорията, че добавките с креатин могат да подобрят когнитивната функция.
Макморис обаче казва, че това може да се дължи на факта, че проучванията, които е разгледал, са използвали различни режими на прием на добавки с креатин. Също така, той обяснява, че много проучвания са разчитали на остарели тестове за когнитивни функции. „Някои датират от 30-те години на миналия век – твърде лесни са, ние не настояваме достатъчно хората“, казва той.
Но макар Макморис да казва, че няма достатъчно доказателства, за да се направят каквито и да било заключения, той смята, че това е област, която си струва да се проучи повече.
Проучванията показват редица други потенциални ползи за здравето от креатина, включително спиране на развитието на тумори в някои проучвания върху животни и подобряване на симптомите на менопауза. Една от причините за това може да е, че креатинът може да има защитен антиоксидантен ефект, който може да помогне на телата ни да се справят с ефектите на стресовите фактори.
Едно скорошно проучване, включващо 25 000 души, установи, че сред участниците на възраст 52 и повече години, за тези, които са имали най-високи нива на креатин в диетата си, всеки допълнителни 0,09 г креатин в продължение на два дни средно е свързан с 14% намаление на риска от рак.
Креатинът може да има ползи и за психичното ни здраве. В едно проучване на хора с депресия е даден креатин на прах, заедно с курс на когнитивно-поведенческа терапия (КПТ). Изследователите установили, че в рамките на осем седмици симптомите им са се подобрили повече, отколкото при тези, които са имали когнитивно-поведенческа терапия без креатин.
„Една от причините креатинът да може да помогне на хора с депресия е, че той се използва в значителна степен за производство и използване на енергия в мозъка“, казва Дъглас Калман, доцент по спортно хранене във Флоридския международен университет. Ако нивата на креатин са ниски, това влияе върху производството на енергия в мозъка, но също така и върху нивата на невротрансмитери – химични сигнали, които позволяват на нервните клетки да комуникират помежду си – казва той. Това от своя страна може да повлияе на настроението на човек.
Това откритие може да е особено важно за веганите, казва Сергей Остоич, професор по хранене в Университета в Агдер, Норвегия. Според някои изследвания тази група е изложена на по-висок риск от депресия. Креатинът може да е от значение тук, добавя той, тъй като е установено, че веганите имат по-малко креатин в мускулите си, отколкото тези с всеядна диета.
Има дори някои изследвания, които предполагат, че креатинът може да помогне дори при хронични заболявания. През 2023 г. Остоич и колеги от Университета в Нови Сад, Сърбия, тестваха ефектите на креатиновите добавки при 19 пациенти с продължителен Covid.
Изследователите дали 4 грама креатин на половината от участниците и плацебо на другата половина. След това те наблюдавали техните симптоми и нивата на креатин в мозъка и мускулите им. След шест месеца екипът установил, че тези, които са получили допълнително креатин, са имали подобрени симптоми, включително по-малко мозъчна мъгла и трудности с концентрацията. Колкото по-тежко е било заболяването, толкова по-ниски са били нивата на креатин в телата им в началото на проучването.
„Хипотезата е, че мозъкът, под стреса от дългия Covid, изчерпва нивата на креатин, който е критично енергийно доставящо вещество“, казва Остоич.
Въпреки че креатинът не е лек за дългия Covid, заключава Остоич, той може да осигури някои ползи. Но има още работа за вършене; той иска да разбере по-добре потенциалните полови различия, когато става въпрос за креатин и състояния като дългия Covid.
Жените са по-склонни да развият дългия Covid от мъжете и имат различен метаболизъм на креатина. Поради колебанията в хормоните се смята, че транспортът, бионаличността и синтезът на креатин в тялото могат да се променят през целия живот на жената.
Остоич добавя, че жените са склонни да губят повече креатин чрез урината си и имат по-ниски нива на мускулна маса в сравнение с мъжете. Тъй като това е мястото, където се съхранява по-голямата част от креатина, е логично жените да имат по-малко креатин като цяло. „Предварителното ми усещане е, че жените с дълъг Covid може да реагират по-добре на добавки с креатин [от мъжете]“, казва той.
Една промяна в начина, по който креатинът е изследван напоследък, е, че неговата роля сега се разглежда през целия жизнен цикъл на човек, казва Калман. Например, има все повече изследвания, показващи важните роли, които креатинът може да играе от зачеването до първите няколко години от живота на бебето.
Клетките и тъканите в телата ни използват креатин като източник на енергия на всеки етап от репродукцията, казва Стейси Елъри, научен сътрудник на NHMRC Peter Doherty в университета Monash в Австралия. Това включва подвижността на сперматозоидите, развитието на матката и плацентата, както и растежа на плода и кърмата.
Креатинът може също да играе важна роля за намаляване на щетите, причинени от липсата на кислород, казва Елъри, например върху плода по време на раждане или в утробата. Липсата на кислород може да ограничи способността на клетките да генерират достатъчно енергия в ключови тъкани, като плацентата и мозъка на плода, което може да забави растежа им или да повлияе на дългосрочното им здраве, обяснява тя. Но в много краткосрочен план креатинът може да позволи на клетките да освобождават енергия, без да се нуждаят от кислород.
„Добавката с креатин може да увеличи количеството креатин, достъпно за клетките за производство на енергия по време на кислороден дефицит“, казва Елъри. „Представете си го като зареждане на резервна батерия за прекъсване на захранването. Поддържането на клетките заредени намалява риска от сериозно увреждане на развиващото се бебе.“
А креатинът може да е от решаващо значение при усложнени бременности. Елъри е видяла в своите изследвания как при бременни жени с потенциално животозастрашаващо състояние прееклампсия, например, плацентата може да се адаптира, за да увеличи нивата на креатин в тялото на майката. Въпреки това, безопасността на приема на креатин по време на бременност все още не е изследвана директно при хора и е важно първо да обсъдите всички добавки с Вашия лекар.
Според Елъри, по време на дълги и трудни раждания от майката към бебето се изпраща повече креатин, а по-ниските нива на креатин в кръвта на майките през последните месеци от бременността са свързани с по-висока честота на мъртво раждане, преждевременно раждане, по-малки бебета и приемане в интензивно отделение. Не е ясно обаче защо това е така или дали добавките с креатин биха били полезни.
Въпреки че изследванията в тази област са в ранен етап, Остоич наскоро публикува първите изчисления на препоръчителния дневен прием на креатин за кърмачета до 12 месеца. Той изчисли, че изключително кърмените кърмачета се нуждаят от 7 мг на ден до шестмесечна възраст, след това от 8,4 мг на ден за кърмачета на възраст 7-12 месеца. Той казва, че са необходими повече данни.
А в другия край на жизнения цикъл креатинът може също да помогне за мускулното ни здраве, тъй като хората развиват саркопения, свързано с възрастта състояние, което намалява мускулната сила и маса. „С напредването на възрастта хората имат по-малък мускулен тонус“, казва Калман. „И проучванията показват, че креатинът може да помогне за намаляване на количеството саркопения.“
Има все повече доказателства, че повечето жени, хранещи се по западен начин на живот, не консумират достатъчно храни, богати на креатин, казва Елъри. Неотдавнашно проучване установи, че шест от 10 жени не са консумирали препоръчителния от изследователите дневен прием на креатин (13 мг на кг телесна маса на ден), а почти една пета от бременните жени изобщо не са консумирали креатин.
Предварителните проучвания показват, че възрастните се нуждаят от около 1 г креатин на ден. Ранни данни от популационни проучвания показват, че депресията, кардиометаболитните нарушения и ракът са по-разпространени при хора, които консумират по-малко от 1 г креатин на ден. Няма обаче официални препоръки за обществено здраве относно дневния прием на креатин.
Повечето хора могат да си набавят креатин от диетата си, казва Остоич, но веганите може да са изложени на риск да не си набавят достатъчно.
Креатинът е естествено срещащо се съединение в организма, което означава, че не е определено като „есенциално“. Есенциалните хранителни вещества не могат да бъдат синтезирани от организма и следователно трябва да се набавят от храни. Някои изследователи, включително Остоич, обаче твърдят, че креатинът трябва да бъде категоризиран като полуесенциален, тъй като изглежда, че не можем да синтезираме достатъчно.
„Няколко проучвания показват, че хората, които не получават креатин от храната, имат по-ниски нива на креатин в мускулите си, което предполага, че не са в състояние да го набавят в оптималното си ниво“, казва Остоич.
Креатинът не е панацея, казва той, но твърди, че трябва да бъде оценен правилно и на населението да се предоставят насоки, основани на доказателства.
Въпреки че е във фокуса на много изследвания – и липсва в диетите на много хора – изследванията върху ползите за здравето от креатина през целия ни живот все още са в ранен етап.
Изследователите, включително Елъри, се надяват обаче, че нарастващият академичен интерес към креатина в крайна сметка ще се превърне в интерес на общественото здраве, така че да знаем кои групи от населението биха се възползвали от добавки с креатин.
* Цялото съдържание в тази колона е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинския съвет на вашия лекар или друг здравен специалист. BGFirmi не носи отговорност за диагноза, поставена от потребител въз основа на съдържанието на този сайт.BGFirmi не носи отговорност за съдържанието на изброените външни интернет сайтове, нито пък одобрява търговски продукти или услуги, споменати или препоръчани на който и да е от сайтовете. Винаги се консултирайте с вашия личен лекар, ако по някакъв начин сте загрижени за здравето си.
Ако сте чували за креатин, това вероятно е защото е една от най-добре проучените добавки. Той отдавна се свързва с подобрена издръжливост и производителност по време на тренировка и често се приема под формата на креатин монохидрат от културисти. Но съединението не е потенциално полезно само за тези, които искат да разширят мускулите си.
Креатинът е жизненоважна химическа съставка в тялото ни, където се произвежда естествено в черния дроб, бъбреците и панкреаса и се съхранява в мускулите и мозъка ни. Креатинът, който произвеждаме, обикновено не е достатъчен за общите ни нужди сам по себе си, така че повечето хора разчитат и на източници в диетата си – някои храни, като месо и мазна риба, са богати на това хранително вещество.
Креатинът помага за управление на енергията, достъпна за нашите клетки и тъкани, и има все повече доказателства, че някои хора биха могли да се възползват от добавки с креатин.
От намаляване на поствирусната умора до подобряване на когнитивната функция при хора, които са стресирани, и дори засилване на паметта, креатиновите добавки могат да осигурят на някои хора значителен когнитивен тласък. Също така се предполага, че креатинът може да помогне за облекчаване на симптомите при пациенти с болестта на Алцхаймер и подобряване на настроението. И така, приемате ли достатъчно креатин? И кога е добра идея да приемате добавка?
Ползите от приема на креатин са открити за първи път през 70-те години на миналия век от покойния Роджър Харис, професор от университета Абъристуит в Уелс. Оттогава креатинът се е утвърдил добре в света на спорта, с богатство от изследвания, които го свързват с подобрения във физическите ни функции.
Но през последните две десетилетия проучванията започват да разкриват други потенциални ползи за здравето от креатиновите добавки. Една от най-големите области на изследване е когнитивната функция, като се има предвид, че креатинът играе роля в неогенезата – образуването на нови неврони в мозъка.
Когато Али Горджинеджад започнал да забелязва проучвания, свързващи приема на креатин с работната и краткосрочната памет при хора, лишени от сън, той видял, че те предполагат, че човек трябва да приема креатин в продължение на седмици или месеци, за да види някакви ползи.
„Предполагаше се, че усвояването на креатин от организма от клетките е незначително, следователно това няма да работи само за една нощ на лишаване от сън – докато не направихме нашето проучване“, казва Горджинеджад, изследовател в изследователския център Forschungszentrum Jülich в Германия.
Гордджинеджад решил да тества ефектите на една доза креатин върху когнитивните функции след само една нощ на лишаване от сън. Той набрал 15 души и им дал или креатинова добавка, или плацебо в 18:00 часа. Той тествал когнитивните им функции – включително времето за реакция и краткосрочната памет – на всеки два часа и половина до 9:00 часа сутринта.
Гордджинеджад установил, че скоростта на обработка е много по-бърза в групата, приемаща креатин, в сравнение с групата, приемаща плацебо. Горджинеджад не знае точно защо, но подозира, че е така, защото лишаването от сън и когнитивните задачи подлагат невроните на участниците на стрес и това кара тялото да приема повече креатин.
„Ако енергийните нужди на клетките са високи, тогава фосфокреатинът (който осигурява енергия за кратки изблици на усилие) се намесва и действа като енергиен резервоар“, казва Горджинеджад, който обяснява, че креатинът от храната може да помогне на този резерв да се запълни отново.
Ако клетките се нуждаят от много енергия за кратък период от време, фосфокреатинът може да се намеси и да действа като енергиен резерв, обяснява Горджинеджад.
Въпреки че проучването на Горджинеджад е малко, той смята, че откритията му показват, че креатинът потенциално може да помогне за преодоляване на негативните ефекти от лишаването от сън – но само в краткосрочен план, докато заспите.
Участниците в проучването на Горджинеджад обаче са приемали 10 пъти препоръчителната дневна доза креатин – те са приемали 35 грама, което е около половин чаша от прахообразната добавка. (Не опитвайте това у дома.) Тази доза, казва Горджинеджад, би представлявала риск за хора с бъбречни проблеми, а в общата популация може да причини стомашни болки.
Гордджинеджад планира да проведе подобно проучване, в което ще даде на участниците по-малка доза. Той се надява, че в бъдеще креатинът може да се използва по този начин от хора, които имат неочаквано продължителен период на будност, като например служители на спешните служби или студенти, полагащи изпити.
Тери Макморис, почетен професор в Университета в Чичестър, обаче е извършил преглед на 15 проучвания през 2024 г. и е установил, че досегашните изследвания не подкрепят теорията, че добавките с креатин могат да подобрят когнитивната функция.
Макморис обаче казва, че това може да се дължи на факта, че проучванията, които е разгледал, са използвали различни режими на прием на добавки с креатин. Също така, той обяснява, че много проучвания са разчитали на остарели тестове за когнитивни функции. „Някои датират от 30-те години на миналия век – твърде лесни са, ние не настояваме достатъчно хората“, казва той.
Но макар Макморис да казва, че няма достатъчно доказателства, за да се направят каквито и да било заключения, той смята, че това е област, която си струва да се проучи повече.
Проучванията показват редица други потенциални ползи за здравето от креатина, включително спиране на развитието на тумори в някои проучвания върху животни и подобряване на симптомите на менопауза. Една от причините за това може да е, че креатинът може да има защитен антиоксидантен ефект, който може да помогне на телата ни да се справят с ефектите на стресовите фактори.
Едно скорошно проучване, включващо 25 000 души, установи, че сред участниците на възраст 52 и повече години, за тези, които са имали най-високи нива на креатин в диетата си, всеки допълнителни 0,09 г креатин в продължение на два дни средно е свързан с 14% намаление на риска от рак.
Креатинът може да има ползи и за психичното ни здраве. В едно проучване на хора с депресия е даден креатин на прах, заедно с курс на когнитивно-поведенческа терапия (КПТ). Изследователите установили, че в рамките на осем седмици симптомите им са се подобрили повече, отколкото при тези, които са имали когнитивно-поведенческа терапия без креатин.
„Една от причините креатинът да може да помогне на хора с депресия е, че той се използва в значителна степен за производство и използване на енергия в мозъка“, казва Дъглас Калман, доцент по спортно хранене във Флоридския международен университет. Ако нивата на креатин са ниски, това влияе върху производството на енергия в мозъка, но също така и върху нивата на невротрансмитери – химични сигнали, които позволяват на нервните клетки да комуникират помежду си – казва той. Това от своя страна може да повлияе на настроението на човек.
Това откритие може да е особено важно за веганите, казва Сергей Остоич, професор по хранене в Университета в Агдер, Норвегия. Според някои изследвания тази група е изложена на по-висок риск от депресия. Креатинът може да е от значение тук, добавя той, тъй като е установено, че веганите имат по-малко креатин в мускулите си, отколкото тези с всеядна диета.
Има дори някои изследвания, които предполагат, че креатинът може да помогне дори при хронични заболявания. През 2023 г. Остоич и колеги от Университета в Нови Сад, Сърбия, тестваха ефектите на креатиновите добавки при 19 пациенти с продължителен Covid.
Изследователите дали 4 грама креатин на половината от участниците и плацебо на другата половина. След това те наблюдавали техните симптоми и нивата на креатин в мозъка и мускулите им. След шест месеца екипът установил, че тези, които са получили допълнително креатин, са имали подобрени симптоми, включително по-малко мозъчна мъгла и трудности с концентрацията. Колкото по-тежко е било заболяването, толкова по-ниски са били нивата на креатин в телата им в началото на проучването.
„Хипотезата е, че мозъкът, под стреса от дългия Covid, изчерпва нивата на креатин, който е критично енергийно доставящо вещество“, казва Остоич.
Въпреки че креатинът не е лек за дългия Covid, заключава Остоич, той може да осигури някои ползи. Но има още работа за вършене; той иска да разбере по-добре потенциалните полови различия, когато става въпрос за креатин и състояния като дългия Covid.
Жените са по-склонни да развият дългия Covid от мъжете и имат различен метаболизъм на креатина. Поради колебанията в хормоните се смята, че транспортът, бионаличността и синтезът на креатин в тялото могат да се променят през целия живот на жената.
Остоич добавя, че жените са склонни да губят повече креатин чрез урината си и имат по-ниски нива на мускулна маса в сравнение с мъжете. Тъй като това е мястото, където се съхранява по-голямата част от креатина, е логично жените да имат по-малко креатин като цяло. „Предварителното ми усещане е, че жените с дълъг Covid може да реагират по-добре на добавки с креатин [от мъжете]“, казва той.
Една промяна в начина, по който креатинът е изследван напоследък, е, че неговата роля сега се разглежда през целия жизнен цикъл на човек, казва Калман. Например, има все повече изследвания, показващи важните роли, които креатинът може да играе от зачеването до първите няколко години от живота на бебето.
Клетките и тъканите в телата ни използват креатин като източник на енергия на всеки етап от репродукцията, казва Стейси Елъри, научен сътрудник на NHMRC Peter Doherty в университета Monash в Австралия. Това включва подвижността на сперматозоидите, развитието на матката и плацентата, както и растежа на плода и кърмата.
Креатинът може също да играе важна роля за намаляване на щетите, причинени от липсата на кислород, казва Елъри, например върху плода по време на раждане или в утробата. Липсата на кислород може да ограничи способността на клетките да генерират достатъчно енергия в ключови тъкани, като плацентата и мозъка на плода, което може да забави растежа им или да повлияе на дългосрочното им здраве, обяснява тя. Но в много краткосрочен план креатинът може да позволи на клетките да освобождават енергия, без да се нуждаят от кислород.
„Добавката с креатин може да увеличи количеството креатин, достъпно за клетките за производство на енергия по време на кислороден дефицит“, казва Елъри. „Представете си го като зареждане на резервна батерия за прекъсване на захранването. Поддържането на клетките заредени намалява риска от сериозно увреждане на развиващото се бебе.“
А креатинът може да е от решаващо значение при усложнени бременности. Елъри е видяла в своите изследвания как при бременни жени с потенциално животозастрашаващо състояние прееклампсия, например, плацентата може да се адаптира, за да увеличи нивата на креатин в тялото на майката. Въпреки това, безопасността на приема на креатин по време на бременност все още не е изследвана директно при хора и е важно първо да обсъдите всички добавки с Вашия лекар.
Според Елъри, по време на дълги и трудни раждания от майката към бебето се изпраща повече креатин, а по-ниските нива на креатин в кръвта на майките през последните месеци от бременността са свързани с по-висока честота на мъртво раждане, преждевременно раждане, по-малки бебета и приемане в интензивно отделение. Не е ясно обаче защо това е така или дали добавките с креатин биха били полезни.
Въпреки че изследванията в тази област са в ранен етап, Остоич наскоро публикува първите изчисления на препоръчителния дневен прием на креатин за кърмачета до 12 месеца. Той изчисли, че изключително кърмените кърмачета се нуждаят от 7 мг на ден до шестмесечна възраст, след това от 8,4 мг на ден за кърмачета на възраст 7-12 месеца. Той казва, че са необходими повече данни.
А в другия край на жизнения цикъл креатинът може също да помогне за мускулното ни здраве, тъй като хората развиват саркопения, свързано с възрастта състояние, което намалява мускулната сила и маса. „С напредването на възрастта хората имат по-малък мускулен тонус“, казва Калман. „И проучванията показват, че креатинът може да помогне за намаляване на количеството саркопения.“
Има все повече доказателства, че повечето жени, хранещи се по западен начин на живот, не консумират достатъчно храни, богати на креатин, казва Елъри. Неотдавнашно проучване установи, че шест от 10 жени не са консумирали препоръчителния от изследователите дневен прием на креатин (13 мг на кг телесна маса на ден), а почти една пета от бременните жени изобщо не са консумирали креатин.
Предварителните проучвания показват, че възрастните се нуждаят от около 1 г креатин на ден. Ранни данни от популационни проучвания показват, че депресията, кардиометаболитните нарушения и ракът са по-разпространени при хора, които консумират по-малко от 1 г креатин на ден. Няма обаче официални препоръки за обществено здраве относно дневния прием на креатин.
Повечето хора могат да си набавят креатин от диетата си, казва Остоич, но веганите може да са изложени на риск да не си набавят достатъчно.
Креатинът е естествено срещащо се съединение в организма, което означава, че не е определено като „есенциално“. Есенциалните хранителни вещества не могат да бъдат синтезирани от организма и следователно трябва да се набавят от храни. Някои изследователи, включително Остоич, обаче твърдят, че креатинът трябва да бъде категоризиран като полуесенциален, тъй като изглежда, че не можем да синтезираме достатъчно.
„Няколко проучвания показват, че хората, които не получават креатин от храната, имат по-ниски нива на креатин в мускулите си, което предполага, че не са в състояние да го набавят в оптималното си ниво“, казва Остоич.
Креатинът не е панацея, казва той, но твърди, че трябва да бъде оценен правилно и на населението да се предоставят насоки, основани на доказателства.
Въпреки че е във фокуса на много изследвания – и липсва в диетите на много хора – изследванията върху ползите за здравето от креатина през целия ни живот все още са в ранен етап.
Изследователите, включително Елъри, се надяват обаче, че нарастващият академичен интерес към креатина в крайна сметка ще се превърне в интерес на общественото здраве, така че да знаем кои групи от населението биха се възползвали от добавки с креатин.
* Цялото съдържание в тази колона е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинския съвет на вашия лекар или друг здравен специалист. BGFirmi не носи отговорност за диагноза, поставена от потребител въз основа на съдържанието на този сайт.BGFirmi не носи отговорност за съдържанието на изброените външни интернет сайтове, нито пък одобрява търговски продукти или услуги, споменати или препоръчани на който и да е от сайтовете. Винаги се консултирайте с вашия личен лекар, ако по някакъв начин сте загрижени за здравето си.
Тагове
Харесвате това, което правим?
Станете част от общността на BG Firmi във Viber
